Geprepareerd de piste op

Een wintersportvakantie kan vermoeiend zijn. Nog voordat je de eerste afdaling maakt, is er de drukte van het inpakken, de lange rit naar je bestemming op besneeuwde wegen, het sjouwen met bagage naar je verblijf, en dan met je ski’s of snowboard naar de lift … Eens op de piste begint het pas echt! De intensiteit van een dagje skiën of snowboarden is niet te onderschatten. Zelfs als je nog maar 30 bent, kun je de impact al voelen als je niet topfit bent.

Deze redacteur is 32, en neem het van mij aan: op je dertigste ben je zeker nog niet oud, maar het is wel vanaf deze leeftijd dat de skifitness niet meer vanzelfsprekend is. Dit komt vooral door het drukke leven dat we de rest van het jaar leiden. Hierdoor blijft er minder tijd over om te sporten en fit te blijven. En laten we eerlijk zijn, het lichaam van een dertiger herstelt ook niet meer zo snel als dat van een twintiger. Het is dus geen overbodige luxe om je in de weken voorafgaand aan de wintersportvakantie voor te bereiden. Met de juiste training hoef je niet wakker te liggen van je prestaties op de piste. Ook als je onderliggende medische aandoeningen hebt zoals hart- of ademhalingsproblemen, evenwichtsproblemen, gewrichtsstijfheid of juist hypermobiliteit, kan een goede voorbereiding een wereld van verschil maken. Bovendien vermindert een fitnessroutine voor de vakantie de kans op blessures en valpartijen. Wintersport vraagt voor een specifieke training, omdat je tijdens het skiën en snowboarden andere spieren gebruikt dan bijvoorbeeld bij hardlopen, fietsen, yoga of padel. Kracht- en cardiotraining hebben prioriteit boven flexibiliteit. Door de volgende oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je grote vooruitgang boeken op het gebied van conditie, houding, balans en techniek. De oefeningen zijn opgesteld om je lichaam de juiste houding aan te leren, zodat je efficiënt kunt bewegen op je ski’s. Doe de oefeningen voor een spiegel met een korte broek zodat je je houding kunt bekijken en corrigeren. Oud of jong, personen van alle leeftijden hebben baat bij de volgende oefeningen, maar per oefening hebben we aangeduid vanaf welke leeftijd je er vooral baat bij hebt.

Een correcte kniepositie is cruciaal voor elke skiër en snowboarder. Als je knieën niet precies boven je voeten staan, wordt carven een stuk lastiger en voelen snowboarders zich minder stabiel. Bovendien kan een verkeerde stand van de knieën leiden tot kniepijn, inclusief problemen met knieschijven en pezen. Ga voor een spiegel staan met je voeten in skipositie, buig je knieën en concentreer je op het midden van je knieschijf. Laat een denkbeeldige verticale lijn van je knieschijf recht naar de grond vallen. Deze lijn moet centraal landen, tussen je tweede en derde teen. Bij veel mensen wijzen de knieschijven te veel naar binnen wanneer ze hun knieën buigen. Als de lijn dichter bij je grote teen valt of zelfs tussen je voeten, moet je je houding corrigeren. Dat doe je door je knieën lichtjes naar buiten te duwen zodat ze recht naar voren wijzen. Oefen het buigen en strekken van je benen terwijl je ervoor zorgt dat je knieën naar voren blijven wijzen. Doe deze oefening minstens 30 keer per dag.

Een correcte lichaamshouding is essentieel voor een goede skitechniek en om rug- en kniepijn te voorkomen. Als je billen te ver naar achter steken, kunnen de spieren in je heupen, bekken en wervelkolom niet goed functioneren. Kijk vanaf de zijkant naar je lichaam als je in skipositie staat en beoordeel of je zitvlak niet te veel naar voor of naar achter steekt. Je bekken moeten gecentreerd zijn in een neutrale positie met rechte rug. Is dit niet het geval? Breng je bekken dan eerst zo ver mogelijk naar voor, steek het daarna zo ver mogelijk naar achter en beweeg het dan naar het midden, net tussen deze twee uitersten.

Oefen vervolgens met gebogen knieën om de positie van je bekken vast te houden terwijl je ski- of snowboardbewegingen nabootst. Het trainen van een gewoonte draait om herhaling, dus ook hier is het doel minstens 30 herhalingen per dag.

Als je dit gevoel niet helemaal meester wordt, kan je ook in een andere houding deze bekkencontrole oefenen. De gekende ‘cat/cow’-beweging uit de yoga laat je bekken goed kantelen in voor- en achterwaartse beweging. Plaats jezelf in handen- en knieënstand en maak afwisselend een holle en bolle rug. Tezamen met je ademhaling en een buiging van je hoofd, maak je er een gezonde oefening voor je ganse rug van. Bij de inademing maak je de holle rug en kijk je lichtjes omhoog; bij de uitademing maak je de bolle rug en buig je je kin naar je borstbeen. Heb je nu de bekkenkanteling helemaal onder de knie? Doe dan de oefening zoals hierboven beschreven rechtstaand met gebogen knieën. Een goede core stability is belangrijk zodat die neutrale positie vanzelfsprekend wordt. Het komt er dus op aan om ook je buik- en rugspieren te trainen!

De spieren van de quadriceps (bovenkant van je dij) werken zowel als je je knieën buigt en strekt. Het gecontroleerd verlengen van de quads om van een rechte naar een gebogen positie te gaan, wordt excentrische training genoemd. De spier wordt hierbij verlengd terwijl er kracht op staat, in tegenstelling tot bij de concentrische training, waarbij de spier verkort bij aanspanning. Dit is een fundamenteel en vaak verwaarloosd onderdeel van ski-/snowboardtraining. Step downs en split squats zijn goede oefeningen om de quadriceps excentrisch te trainen. Bij de step down sta je op een trede of step. Je stapt als het ware met één voet van de trap af, maar net voor je de grond raakt, kom je weer omhoog en plaats je de voet terug naast de andere. Dit kan zowel in een voorwaartse, achterwaartse of zijwaartse beweging.

Bij de split squat maakt je eerst met één voet een grote stap vooruit. Vanuit deze positie buig je beide knieën, tot je achterste knie net niet de grond raakt en kom je weer omhoog. Gebruik alle voorgaande oefeningen om ervoor te zorgen dat je correct staat en je knieën in de juiste positie houdt, terwijl je de step downs en split squats doet. Begin met 30 herhalingen. Maak de oefening geleidelijk zwaarder door gewichten vast te houden. Of maak de simulatie compleet door een gevulde rugzak te dragen. Train de spieren tot ze moe zijn en laat je spieren dan twee dagen rusten zodat ze kunnen herstellen tussen de trainingen door.

Op de piste moet je gewicht in het midden van je ski’s balanceren, maar veel mensen buigen hun heupen net iets te veel en komen zo in een ‘zittende’ houding terecht. Hierdoor komt er te veel gewicht op de achterkant van de ski’s, wat leidt tot verlies van controle over je bochten en een overbelasting van je quadriceps, knieën en rug. Dit kun je eenvoudig corrigeren. Bekijk je lichaam van opzij in de spiegel en controleer of je in een ‘zittende’ positie bent, met je gewicht naar achteren. Om uit deze ‘zittende’ positie te komen, kom je een klein beetje rechter en verschuif je zowel je schouders als je bekken naar voren om het gewicht naar de voorkant van de voeten te brengen, totdat je bijna het gevoel hebt dat je gaat kantelen. Voeg deze beweging toe aan de vorige oefening en herhaal dit ook 30 keer per dag.

Eenmaal je kracht hebt opgebouwd, is het tijd om het springen te oefenen. Jezelf in de lucht kunnen stuwen is vooral belangrijk voor steile hellingen, als je buiten de piste gaat en op buckelpistes. Spring zijwaarts op en dan van een trede. Begin met een lage trede en maak deze geleidelijk hoger. Natuurlijk moet je er ook bij deze oefening voor zorgen dat je lichaams- en kniepositie juist zijn.

Proprioceptie is het vermogen om te voelen waar je lichaam en ledematen zich bevinden en hoe ze bewegen, zonder ernaar te kijken. Wie daar goed in is, heeft het makkelijker om het evenwicht te bewaren en bewegingen goed te coördineren. Een goed ruimtelijk bewustzijn is vooral belangrijk bij skiën en snowboarden bij slecht zicht. Het verbeteren ervan is ook een van de beste manieren om blessures te voorkomen. Ga twee keer per dag twee minuten op één been staan met je ogen dicht. Wanneer dit gemakkelijk gaat, voeg dan wat kleine bewegingen toe, zoals kleine kniebuigingen of het poetsen van je tanden. Lukt dat goed? Probeer deze oefeningen dan eens uit op een ongelijk oppervlak, zoals een balansbord.

Als je voeten, knieën en heupen goed op elkaar zijn afgestemd, werkt het lichaam zo efficiënt dat je het zelfs met een minder goede conditie aardig kunt volhouden op de piste. Toch is het niet alleen voor de wintersport maar ook voor je algehele gezondheid een goed idee om je hart en longen te trainen. Intervaltraining verhoogt je efficiëntie omdat het het hart en de longen maximaal belast om ze fitter te maken, en het neemt de minste tijd in beslag. Op een stepmachine gebruik je een aantal van de spieren die je ook bij skiën en snowboarden gebruikt. Doe op deze machine drie tot vier keer per week intervaltrainingen van 20 tot 30 minuten. Werk hierbij twee minuten intensief om je hartslag te verhogen, gevolgd door één minuut rustiger werken om je hartslag te laten dalen, en herhaal dit gedurende de hele sessie. Bouw de intensiteit van de training langzaam en geleidelijk op. Ook hardlopen, fietsen, roeien en zwemmen zijn goede sporten om aan intervaltraining te doen. Hier geldt hetzelfde principe: een of twee minuten hard werken, telkens afgewisseld met een minuut rustiger werken.